Pilates zur Gewichtsabnahme und seine Vorteile

By PCO-Redaktionsteam | 23. April 2025

Pilates wird oft für seine Verbesserung von Flexibilität, Haltung und Muskeltonus gelobt, doch seine Rolle beim Abnehmen wird häufig unterschätzt. Dieser Leitfaden zeigt, wie Pilates zum Abnehmen funktioniert, die Wissenschaft hinter seiner Wirksamkeit und wie die Einbeziehung von Werkzeugen wie Pilates mit Widerstandsbändern oder eine fokussierte Pilates-Kerntraining kann Ihre Ergebnisse beschleunigen. Egal, ob Sie Anfänger oder Fitness-Enthusiast sind, entdecken Sie, wie Pilates zu einem Eckpfeiler Ihrer Gewichtsmanagement-Strategie werden kann.

Was ist Pilates und wie fördert es die Gewichtsabnahme?

Pilates wurde in den 1920er Jahren von Joseph Pilates entwickelt und ist ein Körper-Geist-Trainingssystem mit Schwerpunkt auf kontrollierten Bewegungen, Atemarbeit und Körperhaltung. Obwohl es gelenkschonend ist, konzentriert es sich auf Rumpfkraft, Stabilität und Muskeleinsatz und ist daher ein wirksames Mittel zur Körperformung.

Die Wissenschaft von Pilates und Kalorienverbrennung

Ein weit verbreiteter Irrtum ist, dass Pilates nicht genügend Kalorien verbrennt, um Gewicht zu verlieren. Zwar ist es wahr, dass eine 30-minütige Pilates-Sitzung 90–150 Kalorien (im Vergleich zu 300+ Kalorien beim Laufen), liegt sein tatsächlicher Wert in langfristige metabolische Vorteile. Hier die Gründe:

  1. Muskelwachstum und Stoffwechsel:

Pilates baut schlanke Muskeln auf, insbesondere im Rumpf, Gesäß und Oberschenkeln. Muskelgewebe verbrennt 5–6 mal mehr Kalorien im Ruhezustand als Fettgewebe, laut dem American Council on Exercise (ACE). Eine Studie aus dem Jahr 2021 in Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung fanden heraus, dass Teilnehmer, die 3 Wochen lang dreimal wöchentlich Pilates praktizierten, ihre Muskelmasse um 3.1%, wodurch ihr Ruhestoffwechsel angekurbelt wird.

  1. Stressabbau und Fettspeicherung:

Hohe Cortisolwerte (ein Stresshormon) werden mit Bauchfett in Verbindung gebracht. Pilates legt Wert auf achtsames Atmen und reduziert Cortisol durch 15-27%, wie in einem 2020 Komplementäre Therapien in der Medizin Studie. Niedrigere Stresslevel schränken emotionales Essen ein und unterstützen eine nachhaltige Gewichtsabnahme.

  1. Verbesserte Konsistenz:

Pilates schont die Gelenke und erleichtert es, langfristig an einer Routine festzuhalten. Beständigkeit ist der Schlüssel zum Abnehmen, und Workouts mit geringem Verletzungsrisiko wie Pilates sorgen dafür, dass Sie aktiv bleiben, ohne zu ermüden.

5 wichtige Vorteile von Pilates zur Gewichtsabnahme

1. Bauen Sie mit einem Pilates-Core-Workout einen stärkeren Rumpf auf

Ein starker Rumpf ist nicht nur eine Frage der Ästhetik – er ist die Grundlage aller Bewegungen. Ein engagierter Pilates-Core-Training zielt auf den queren Bauchmuskel (tiefe Rumpfmuskulatur), die schrägen Bauchmuskeln und den unteren Rücken ab. Übungen wie Plank Hip Dips, Toter Käferund  Pilates Roll-Up Aktivieren Sie diese Muskeln, verbessern Sie Ihre Haltung und erleichtern Sie alltägliche Aktivitäten (wie das Heben von Lebensmitteln).

Pro Tip: Ein starker Rumpf steigert die Leistung bei anderen Trainingseinheiten (z. B. Laufen oder Gewichtheben) und unterstützt indirekt die Kalorienverbrennung.

2. Steigert den Muskeltonus mit Pilates mit Widerstandsbändern

Hinzufügen Pilates mit Widerstandsbändern erhöht die Trainingsintensität um bis zu 40%, laut einer Studie aus dem Jahr 2022 im Zeitschrift für Sportwissenschaft & MedizinBänder erzeugen Spannung und zwingen die Muskeln, bei Bewegungen wie diesen härter zu arbeiten:

  • Glute Bridges mit Bändern (zielt auf Hüften und Oberschenkel ab).
  • Seitliche Planks mit Widerstandsunterstützung (beansprucht die schrägen Bauchmuskeln).
  • Überkopf-Pull-Aparts (stärkt Schultern und oberen Rücken).

Dieser zusätzliche Widerstand baut Muskelmasse auf, was mit der Zeit Ihren Stoffwechsel ankurbelt.

3. Verbessert die Verbindung zwischen Körper und Geist

Pilates legt Wert auf Präzision und Kontrolle und lehrt Sie, bei den Übungen die richtigen Muskeln zu beanspruchen. Diese Achtsamkeit überträgt sich auf Ihre täglichen Gewohnheiten und hilft Ihnen, bewusste Lebensmittel auszuwählen und gedankenloses Naschen zu vermeiden.

4. Unterstützt die Erholung nach dem Training

Im Gegensatz zu intensiven Trainingseinheiten fördert Pilates die aktive Erholung. Sanfte Dehnungen und kontrollierte Bewegungen verbessern die Durchblutung, lindern Muskelkater und bereiten Ihren Körper auf intensivere Einheiten (wie HIIT oder Krafttraining) vor.

5. Anpassbar für alle Fitnesslevel

Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, Pilates lässt sich an Ihre Bedürfnisse anpassen. Zum Beispiel:

  • Anfänger: Modifizierte Übungen wie Knieplanken or Beinheben im Sitzen.
  • Advanced: Integrieren Sie Hilfsmittel wie Widerstandsbänder oder einen Pilates-Reformer.

So strukturieren Sie eine Pilates-Routine zur Gewichtsabnahme

Schritt 1: Beginnen Sie mit einem Pilates-Core-Workout

Beginnen Sie mit 20–30 Minuten Übungen, die sich auf die Rumpfmuskulatur konzentrieren, dreimal wöchentlich. Beispielroutine:

  1. Beckenneigungen (10 Wiederholungen) – Aktiviert die unteren Bauchmuskeln.
  2. Einbeinige Dehnung (12 Wiederholungen/Seite) – Beansprucht die tiefen Rumpfmuskeln.
  3. Seitliche Planke mit Rotation (8 Wiederholungen/Seite) – Trainiert die schrägen Bauchmuskeln.
  4. Spürhund (10 Wiederholungen/Seite) – Verbessert das Gleichgewicht und die Rumpfstabilität.

Schritt 2: Widerstand für progressive Überlastung hinzufügen

Nach 2–3 Wochen einführen Pilates mit Widerstandsbändern um Ihre Muskeln zu fordern. Versuchen Sie:

  1. Gebänderte Muschelschalen (15 Wiederholungen/Seite) – Stärkt Gesäß und Hüften.
  2. Widerstandsbandreihen (12 Wiederholungen) – Stärkt den oberen Rücken.
  3. Roll-Ups mit Bandwiderstand (10 Wiederholungen) – Intensiviert die Kernspannung.

Schritt 3: Kombinieren Sie mit Cardio

Kombinieren Sie Pilates mit 2–3 wöchentlichen Cardio-Einheiten (z. B. zügigem Gehen, Radfahren oder Schwimmen), um ein Kaloriendefizit zu erzeugen.

Schritt 4: Ernährung priorisieren

Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten. Eiweiß unterstützt die Muskelregeneration, während Ballaststoffe Sie länger satt halten.

Die 5 besten Pilates-Übungen zum Abnehmen

1. Die Hundert

  1. Wie es geht: Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine in eine Tischposition und bewegen Sie die Arme auf und ab, während Sie 5 Zählzeiten lang einatmen und 5 Zählzeiten lang ausatmen.
  2. Vorteile: Aktiviert die Rumpfmuskulatur und fördert die Durchblutung.

2. Kniebeugen mit Widerstandsband

  1. Wie es geht: Stellen Sie sich auf ein Widerstandsband, halten Sie die Enden auf Schulterhöhe und gehen Sie in die Hocke, während Sie das Band nach oben ziehen.
  2. Vorteile: Beansprucht Gesäß, Quadrizeps und Schultern für ein Ganzkörpertraining.

3. harte Nuss

  1. Wie es geht: Rollen Sie aus der sitzenden Position leicht nach hinten, heben Sie Ihre Beine in eine V-Form und balancieren Sie auf Ihren Sitzknochen.
  2. Vorteile: Fordert die Rumpfkraft und verbessert das Gleichgewicht.

4. Seitliche Planke mit Beinheben (mit einem Band)

  1. Wie es geht: Wickeln Sie während einer seitlichen Planke ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel und heben Sie dann das obere Bein gegen die Spannung des Bandes an.
  2. Vorteile: Trainiert die schrägen Bauchmuskeln, das Gesäß und die äußeren Oberschenkel.

5. Roll-up mit Widerstandsband

  1. Wie es geht: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen hin, legen Sie ein Band um Ihre Füße und rollen Sie langsam nach hinten und oben, während Sie das Band festhalten.
  2. Vorteile: Verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule und die Rumpfkontrolle.

Entlarvung von 3 verbreiteten Pilates-Mythen

Mythos 1: „Pilates ist nur etwas für Frauen.“

Tatsache: Pilates wurde ursprünglich von einem Mann für männliche Tänzer und Soldaten entwickelt. Sportler wie LeBron James und Cristiano Ronaldo nutzen Pilates, um ihre Leistung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.

Mythos 2: „Sie brauchen teure Ausrüstung.“

Tatsache: Während Reformer und Cadillac-Maschinen beliebt sind, Matte Pilates erfordert nur minimale Ausrüstung. Eine Yogamatte und Widerstandsbänder (unter 20 $) reichen für die meisten Workouts aus.

Mythos 3: „Pilates verbrennt kein Fett.“

Tatsache: Eine Studie in der 2017 Journal of Strength and Conditioning Research fanden heraus, dass Pilates-Praktizierende verloren 2 % Körperfett über 12 Wochen in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung.

Pilates vs. andere Workouts: Was ist besser zum Abnehmen?

  1. Pilates vs. Yoga: Beim Yoga liegt der Schwerpunkt eher auf Flexibilität und Entspannung, während Pilates die Rumpfkraft und Muskelausdauer betont. Beim Abnehmen bietet Pilates mehr Vorteile für den Stoffwechsel.
  2. Pilates vs. HIIT: Beim HIIT werden pro Sitzung mehr Kalorien verbrannt, Pilates ist jedoch schonender für die Gelenke und lässt sich langfristig leichter durchhalten.

Das Urteil: Kombinieren Sie Pilates mit 1–2 wöchentlichen HIIT-Sitzungen für optimale Ergebnisse.

Erfolgsgeschichte: Wie Sarah mit Pilates 18 Kilo abnahm

Sarah, eine 35-jährige Büroangestellte, kämpfte nach der Schwangerschaft mit hartnäckigem Bauchfett. Sie begann zu üben Pilates zum Abnehmen 4x wöchentlich, inkl. Pilates mit Widerstandsbändern und einem Pilates-Kerntraining. Nach 6 Monaten hat sie:

  • Verloren 18 Pfund.
  • Reduzierter Taillenumfang durch 4 Zoll.
  • Ihre Haltung und ihr Energieniveau wurden verbessert.

„Pilates hat mir beigebracht, intelligenter zu trainieren, nicht härter. Die Widerstandsbänder boten mir genau die richtige Herausforderung, ohne mich zu überfordern.“ sie teilte.

Abschließende Tipps zur Maximierung der Ergebnisse

  1. Verfolgen Sie den Fortschritt: Nehmen Sie monatlich Maß (Taille, Hüfte, Oberschenkel), anstatt sich ausschließlich auf die Waage zu verlassen.
  2. Trinke genug: Trinken Sie vor, während und nach dem Training Wasser, um den Stoffwechsel zu unterstützen.
  3. Ruhe und Erholung: Legen Sie 1–2 Ruhetage pro Woche ein, um Übertraining zu vermeiden.

Fazit

Pilates zum Abnehmen ist ein nachhaltiger, ganzheitlicher Fitnessansatz, der Muskelmasse aufbaut, Stress reduziert und das Körperbewusstsein stärkt. Durch die Integration Pilates-Kerntraining und Werkzeuge wie Pilates mit Widerstandsbändern, erstellen Sie eine Routine, die sowohl effektiv als auch angenehm ist. Kombinieren Sie sie mit gesunder Ernährung und Cardio für eine ausgewogene Gewichtsabnahmestrategie.

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